Ist Milch gut für Sie?

Es geht nicht nur um Milch- oder Pflanzenmilch: Es gibt mehr Optionen im Milchregal als je zuvor. So finden Sie das richtige Getränk für Sie.

Früher war Milch eines der unkompliziertesten Getränke überhaupt. Sie können wählen, ob es ganz, fettarm oder entrahmt ist – und das war’s. Aber in den letzten 10 bis 15 Jahren ist der Milchregal mit einer unglaublichen Vielfalt an Milchprodukten (A2, grasgefüttert, ultrafiltriert) und Pflanzenmilch (Hafer-, Mandel-, Sesammilch) deutlich überfüllter geworden.

Laut einer landesweit repräsentativen Umfrage (PDF) von Consumer Reports aus dem Jahr 2023 unter 2.121 Erwachsenen in den USA kaufen 79 Prozent immer noch Kuhmilch. Allerdings trinken die Menschen viel weniger davon. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums ist der Pro-Kopf-Verbrauch in den letzten rund 20 Jahren um 28 Prozent zurückgegangen, von 8,2 Gallonen pro Person und Jahr im Jahr 2000 auf 5,9 Gallonen im Jahr 2021. Gleichzeitig ist der Verkauf von Pflanzenmilch gestiegen; Laut einer Marktanalyse der Plant Based Foods Association hatten im Jahr 2022 41 Prozent der Haushalte Pflanzenmilch gekauft. Von der gesamten verkauften Milch seien inzwischen 15 Prozent Pflanzenmilch, heißt es in dem Bericht.

Um mit dem wachsenden Pflanzenmilchmarkt Schritt zu halten, hat die Milchindustrie angeblich gesündere und nachhaltigere Kuhmilchoptionen gefördert. Mittlerweile ist es bei Pflanzenmilch durch eine größere Auswahl mit zusätzlichen Nährstoffen und besserem Geschmack attraktiver geworden, auf Milchprodukte zu verzichten.

Es kursieren viele widersprüchliche Informationen über Milchprodukte. Einige halten es für ein nahezu perfektes Nahrungsmittel, das für die Knochengesundheit notwendig ist. Andere sagen jedoch, dass es eine Ursache für alles ist, von Entzündungen und Herzerkrankungen bis hin zu Verdauungsstörungen und schlechter Haut. Die Wahrheit ist, dass Kuhmilch vor allem Vorteile und nur ein paar Nachteile hat.

Der Vorteil ist, dass es eine konzentrierte Quelle wichtiger Nährstoffe ist. Eine Tasse liefert 8 Gramm Protein, etwa ein Viertel des Tagesbedarfs an Kalzium und 14 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D sowie Magnesium, Kalium, Zink und mehr.

In den letzten Jahrzehnten haben Ärzte und Ernährungsberater darauf hingewiesen, dass fettfreie oder fettarme Milchprodukte der richtige Weg sind, um Kalorien und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, da Experten davon ausgingen, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würden. Es gibt auch Bedenken, dass die gesättigten Fette in Milch (mit Ausnahme der fettfreien Variante) zu chronischen Entzündungen führen können, die vermutlich eine Hauptursache für Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme sind.

Neuere Studien stellen diese Überzeugungen jedoch in Frage. „Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Fette in der Milch nicht mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen oder Entzündungen in Zusammenhang stehen“, sagt Beth Bradley, PhD, Dozentin in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften an der University of Vermont in Burlington . Beispielsweise brachte eine Überprüfung von 52 Studien aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition den Verzehr von Milch und anderen Milchprodukten mit entzündungshemmenden Wirkungen bei Erwachsenen in Verbindung. Auch eine Tasse Milch am Tag erhöht oder verringert das Risiko einer Herzerkrankung nicht, so eine Analyse von Studien aus dem Jahr 2022 in der Fachzeitschrift Nutrients. Jeder Milchkonsum als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung sei völlig in Ordnung, sagt Bradley. Wenn Sie fettfreie oder fettarme Milch mögen, bleiben Sie dabei. Wenn Sie beispielsweise in Ihrem Smoothie eine Tasse Vollmilch durch fettfreie Milch ersetzen, können Sie etwa 60 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett einsparen – ohne auf Protein oder Kalzium zu verzichten.

Es gibt einige Nachteile von Milch. Laut einigen Studien kann das Trinken einer großen Menge davon zu Akne beitragen, andere finden jedoch keinen Zusammenhang. Viele Erwachsene leiden beim Trinken von Milch unter Blähungen, Blähungen und anderen Magenproblemen, weil sie Laktose, den Zucker, der natürlicherweise in der Milch vorkommt, nicht verdauen können. Für diese Menschen ist laktosefreie Milch weit verbreitet.

Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, darauf zu verzichten, es sei denn, Milch stört den Magen. Aber es ist auch in Ordnung für jemanden, der sich gesund abwechslungsreich ernährt, Milch zu meiden, sagt Christopher Gardner, PhD, Ernährungswissenschaftler an der Stanford University in Kalifornien. Joghurt, Kefir und Käse sind ausgezeichnete Quellen für alle Nährstoffe der Milch. Es gibt milchfreie Alternativen wie Tahini, Grünkohl, Grünkohl und Pak Choi für Kalzium; mageres Fleisch, Bohnen und Tofu für Protein; und Lachs und Sardinen aus der Dose für beides.

Eine Art von Milch, die Sie jedoch meiden sollten, ist Rohmilch, also Milch, die nicht pasteurisiert wurde. Pasteurisierte Milch wurde auf eine Temperatur erhitzt, die hoch genug ist, um schädliche, potenziell tödliche Bakterien wie Campylobacter, E. coli, Salmonellen und mehr abzutöten, Rohmilch jedoch nicht. Befürworter von Rohmilch behaupten, dass durch die Pasteurisierung der Milch Nährstoffe entzogen würden. Es gibt jedoch keine Beweise dafür. Und Rohmilch und Rohkäse sind laut einer in der Zeitschrift Emerging Infectious Diseases veröffentlichten Studie für 96 Prozent der durch Milchprodukte verursachten lebensmittelbedingten Krankheiten und Krankenhauseinweisungen verantwortlich, die jedes Jahr in den USA auftreten – und das, obwohl nur 3,2 Prozent der Amerikaner Rohmilch trinken .

Kühe, die ausschließlich auf Gras grasen, produzieren Milch, die mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Milch. Aber Sie müssten etwa 3 Tassen Vollmilch trinken, um nur 19 Prozent des Tagesbedarfs eines Mannes zu decken (27 Prozent für Frauen), daher sollte es nicht Ihre einzige Quelle sein. Milch von Weidetieren kann einen erdigen Geschmack haben. Es ist auch teuer: Eine halbe Gallone Bio-Grasfutter kostet bei Target 6,49 US-Dollar, verglichen mit 3,99 US-Dollar für normale Bio-Produkte. Achten Sie auf das American Grassfed-Siegel, das laut CR hervorragende Standards aufweist.

Ein zusätzlicher Verarbeitungsschritt filtert etwas Wasser und einen Teil der Laktose heraus. Dadurch wird die Milch konzentriert, wodurch sie mehr Eiweiß und weniger Zucker enthält und eine dickere, cremigere Konsistenz erhält. Unternehmen fügen außerdem Laktase hinzu, das Enzym, das die verbleibende Laktose in einfachen Zucker aufspaltet, ein Schritt, der für einen süßeren Geschmack als bei normaler Milch sorgt. Da sie dicker als normale Milch ist, funktioniert sie möglicherweise nicht als 1:1-Austausch in Rezepten. Bei Walmart kostet ein 52-Unzen-Karton 4,18 $; 64 Unzen normale Milch kosten 1,73 $.

Typischerweise wird dieses Verfahren bei Bio-Milch angewendet, um deren Haltbarkeit zu verlängern. Beim Pasteurisieren wird die Milch auf eine höhere Temperatur erhitzt als normale Milch. Dadurch werden mehr Bakterien abgetötet, die zum Verderben der Milch führen können. (Durch die regelmäßige Pasteurisierung werden vor allem krankheitserregende Bakterien abgetötet.) Sobald Sie die Packung geöffnet haben, sollten Sie sie jedoch wie jede andere Milch innerhalb von sieben bis zehn Tagen verzehren. Was den Nährwert angeht, unterscheidet sie sich nicht von normaler Milch, einige beschweren sich jedoch darüber, dass sie einen „gekochten“ Geschmack hat.

Wenn Ihr Körper nicht genügend Laktase produziert – das Enzym, das die Laktose in der Milch abbaut – kann es beim Trinken von Milch zu Blähungen, Blähungen und Durchfall kommen. Laktosefreier Milch ist Laktase zugesetzt, sodass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich ist. Sie hat die gleichen Nährstoffe wie normale Milch, schmeckt aber etwas süßer. Verwenden Sie es wie normale Milch (aber möglicherweise müssen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzufügen).

Oft geht man davon aus, dass eine Magenverstimmung nach dem Trinken von Milch auf eine Laktoseintoleranz zurückzuführen ist. Wenn laktosefreie Milch Ihren Magen jedoch immer noch stört, sollten Sie es vielleicht mit A2-Milch versuchen. Normale Milch enthält A1- und A2-Proteine; A1 wurde bei manchen Menschen mit Magen-Darm-Symptomen und Entzündungen in Verbindung gebracht. A2-Milch stammt von Kühen, die das A1-Protein nicht produzieren, und ist daher leichter verdaulich. (A2-Milch enthält immer noch Laktose und hilft daher nicht bei Laktoseintoleranz.) Sie kostet auch mehr: Bei Shaw's kosten 59 Unzen 4,99 US-Dollar, während 64 Unzen normale Milch 2,69 US-Dollar kosten.

Fast die Hälfte der Menschen, die pflanzliche Milch kaufen, tun dies, weil sie der Meinung sind, dass sie besser für sie ist oder mehr Nährstoffe enthält als Kuhmilch, und 39 Prozent sind der Meinung, dass sie besser für die Umwelt ist oder Tiere schützt, so die CR-Umfrage.

Viele Experten sagen jedoch, dass pflanzliche Milch nicht gesünder sei als Milch aus Milchprodukten. Sojamilch kommt Milchprodukten am nächsten, sofern sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist. „Die meisten anderen pflanzlichen Produkte enthalten jedoch keine Nährstoffe, die mit Milchmilch vergleichbar sind“, sagt Emma Laing, PhD, Direktorin für Diätetik an der Universität von Georgien in Athen. Beachten Sie diese Punkte:

• Die Wahl von Pflanzenmilch anstelle von Milchprodukten kann bedeuten, dass Sie eine der wichtigsten Kalziumquellen Ihrer Ernährung verloren haben. Pflanzenmilch enthält von Natur aus nicht viel Kalzium. Wenn Ihre Ernährung keine anderen Kalziumquellen enthält, suchen Sie nach einer Pflanzenmilch, die mit mindestens 300 mg angereichert ist, etwa der gleichen Menge wie in einer Tasse Milch.

• Eine Tasse Kuhmilch enthält 8 Gramm sättigendes Protein; Viele pflanzliche Milchsorten enthalten nur etwa 1 Gramm pro Tasse, es sei denn, sie sind mit isoliertem Protein angereichert, einem stark verarbeiteten Bestandteil. Allerdings gibt es zwischen den Marken eine große Vielfalt, achten Sie also unbedingt auf die Etiketten. Die ungesüßten Milchmandeln von Elmhurst zum Beispiel enthalten 5 Gramm, allesamt aus Mandeln (das Unternehmen verwendet mehr Nüsse pro Portion als andere Marken). Und Sojamilch ist die einzige konsequente Ausnahme, da sie pro Tasse fast die gleiche Menge an natürlich vorkommendem Protein enthält wie Milch.

• Der Großteil der Milch in den USA ist mit etwa 3 Mikrogramm Vitamin D pro Tasse angereichert, was sie zu einer wichtigen Nährstoffquelle macht. (Der Tageswert beträgt 20 µg.) Wenn Sie sich für pflanzliche Milch entscheiden, achten Sie auf eine mit etwa der gleichen Menge angereicherte Milch.

• Einige Pflanzenmilchprodukte können Zusatzstoffe wie Süßungsmittel und Verdickungsmittel enthalten. Wenn Sie sich nicht für ungesüßte Sorten entscheiden, können Sie pro Tasse bis zu 13 Gramm zugesetzten Zucker zu sich nehmen. (Die American Heart Association sagt, dass Männer nicht mehr als 36 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten, Frauen 25.) Und möglicherweise Verdickungsmittel und Stabilisatoren – wie Carrageenan, Xanthangummi und Guarkernmehl –, die dazu beitragen, Pflanzenmilch eine Konsistenz wie Milchmilch zu verleihen für bestimmte Menschen problematisch. „Einige Studien haben einen negativen Zusammenhang zwischen diesen Zusatzstoffen und Entzündungen im Magen-Darm-Trakt gezeigt“, sagt Laing. Wenn Sie nach dem Trinken einer pflanzlichen Milch Magen-Darm-Beschwerden bemerken, versuchen Sie es mit zusatzstofffreien Optionen, wie z. B. denen von Elmhurst und Malk.

Pflanzenmilch hat in puncto Nachhaltigkeit durchaus die Nase vorn. Ihre Produktion erzeugt 62 bis 78 Prozent weniger Treibhausgase als Milch und verbraucht weniger Wasser- und Landressourcen, heißt es in einem Bericht der Zeitschrift Current Environmental Health Reports aus dem Jahr 2023. Doch nicht alle Pflanzenmilchsorten sind gleichermaßen umweltfreundlich. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022, die in der Zeitschrift Sustainability veröffentlicht wurde, sind Hafer- und Sojamilch die besten für den Planeten.

Unter allen Pflanzenmilchsorten enthält Soja die meisten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und kommt in puncto Nährwert der Milchmilch am nächsten. Und als Forscher der Food and Drug Administration 85 pflanzliche Milchproben analysierten, zeichnete sich Sojamilch durch einen hohen Gehalt an mehreren Mineralien aus Milch aus. Sojamilch hat einen leicht süßlichen, nussigen Geschmack, der sich gut in Kaffee, Müsli oder zum Trinken eignet.

Der leicht süße Geschmack, die Konsistenz und die natürliche Cremigkeit von Hafermilch machen sie zu einem guten Ersatz für Milchprodukte in Suppen, Kaffeegetränken und beim Backen. Sie enthält mehr Kohlenhydrate als Milch und die meisten anderen pflanzlichen Milchsorten und liefert in ungesüßten Versionen bis zu 17 Gramm pro Tasse. (Milchmilch hat 12 Gramm pro Tasse.)

Kokosmilch enthält mehr gesättigte Fettsäuren als andere pflanzliche Milch und etwa die gleiche Menge wie Vollkuhmilch. Bei einigen dieser Fette handelt es sich jedoch um mittelkettige Fettsäuren, die offenbar nicht mit Herzerkrankungen in Zusammenhang stehen. Sein Geschmack ist mild, mit einer leicht tropischen Note. Achte nur darauf, dass du Kokosmilch in einer Packung und nicht in der Dose kaufst; Die Dosensorte ist dicker, hat einen höheren Fettgehalt und eignet sich besser zum Kochen als als Getränk.

Leicht süße, nussige Mandelmilch ist weit verbreitet. Sie hat tendenziell weniger Kalorien als die meisten anderen pflanzlichen Milchprodukte. Sie ist nicht so umweltfreundlich wie andere Pflanzenmilch, da für die Herstellung viel mehr Wasser benötigt wird – sogar mehr als Milch. Perfekt für Smoothies: Sein milder Geschmack lässt andere Zutaten glänzen.

Diese Milch hat einen erdigeren, reichhaltigeren Geschmack und eine dickere Konsistenz als einige andere pflanzliche Optionen. Verwenden Sie es in Suppen, Soßen und anderen Rezepten, in denen Sie Sahne verwenden könnten. Es ist auch eine einfache pflanzliche Milch, die Sie zu Hause zubereiten können. 1 Tasse rohe Cashewkerne über Nacht in Wasser einweichen und abtropfen lassen. In einem Mixer mit 4 Tassen Wasser und einer Prise Salz vermischen; Nach Belieben Vanille oder eine Dattel zum Süßen hinzufügen.

Diese Milch hat einen Röstgeschmack und ein ähnliches Nährwertprofil wie andere Milchsorten. Einige Optionen enthalten bis zu 8 Gramm Protein, aber nicht alles kommt natürlicherweise in der Milch vor; Vielmehr handelt es sich um zugesetztes Erbsenprotein. Da es neuer auf dem Markt ist, kann es schwierig sein, Sesammilch in örtlichen Geschäften zu finden. Die Sesampflanze benötigt zum Wachsen nicht viel Wasser und ist von Natur aus hitzebeständig – eine gute Wahl also für die Nachhaltigkeit. Passt gut zu Müsli und Obst.

Anmerkung der Redaktion:Dieser Artikel erschien auch in der Septemberausgabe 2023 des Magazins Consumer Reports.

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz im Raum New York, die für Consumer Reports Beiträge zu Lebensmittel- und Ernährungsthemen schreibt.